Cari amici, un’ottima colazione ci dà lo “sprint” giusto per iniziare la giornata al meglio! Ma quali alimenti dovremmo preferire proprio per avere questo “sprint”? Il buongiorno si vede dal mattino, tanti proverbi per dire una sola cosa: che per iniziare bene la giornata è indispensabile fare una ottima prima colazione!
Purtroppo la mattina, quando si svegliano, molte persone non hanno tempo di fare una buona colazione e si accontentano di bere solamente un caffè. Questo, amici miei, rappresenta un errore gravissimo, perché il mattino rappresenta l’unico momento in cui il corpo ha veramente bisogno di nutrienti perché sono passate tante ore della notte in cui non ha ricevuto praticamente nulla ed è stato a digiuno.
Una colazione completa dovrebbe sicuramente contenere proteine, carboidrati e grassi nelle proporzioni giuste.
Quando concentrate la vostra colazione esclusivamente su un tipo di alimento, solo per esempio il caffè zuccherato, una brioche, è chiaro che questo è un puro carico di zuccheri con un valore nutrizionale molto molto scarso per altro ha lo svantaggio di dare una sorta piccolo pugno al nostro pancreas perché poverino è assopito da otto ore di digiuno e noi lo svegliamo con un carico di zuccheri enorme da digerire con produzione di dosi altissime d’insulina endogena (cioè prodotta dal nostro corpo).
Quindi amici miei, questo tipo di energia ricavato da una colazione ricca di zuccheri e grassi, in realtà costringe il pancreas a un super lavoro e poi questo picco di glicemia che abbiamo immediatamente calerà ed è uno dei motivi per cui dopo qualche ore dalla colazione insorge di nuovo fame e ci tocca di tornare al bar a prenderci magari un altro cornetto o un caffè zuccherato creando una catena alimentare scorretta che parte da una colazione sbagliata.
Quindi, amici miei, è importante magari alzarsi prima la mattina e fare, con calma, una buona colazione per evitare che lo stimolo della fame ci insegua per tutta la giornata e per evitare che la carenza energetica si ripercuota sul resto della giornata avendo la sensazione che il nostro corpo abbia un po’ il motore ingolfato e privi di energie andremo a cercare compensi alimentari in altri momenti.
Invece, quelli che non saltano la colazione, per fortuna la stragrande maggioranza dei casi, soprattutto nella cultura italiana tendono a fare una colazione di tipo dolce, ricca di zuccheri, che incidono sul metabolismo in maniera negativa!
Allora per fare una buona colazione si può inserire lo yogurt al naturale senza zucchero magari aggiungendo pezzettini di frutta fresca. Ricordiamo che la frutta rappresenta un ottimo alimento da consumare a colazione, fornisce vitamine, antiossidanti, fibre e aiuta il ripristino delle riserve glucidiche, non affatica l’apparato digerente e stimola il processo di detossificazione dell’organismo che durante la notte raggiunge i massimi livelli.
A colazione è bene inserire:
- I cereali che sono a basso Indice Glicemico (cereali integrali o pane integrale) e si dovrebbe inserire la frutta secca oleosa comprendente mandorle, nocciole, noci, pistacchi, pinoli.
- La frutta secca è importantissima per la salute poiché, essendo ricca di sali minerali, vitamine, fibre e grassi insaturi, possiede innumerevoli proprietà che ne fanno un alimento ideale, soprattutto a colazione.
- La frutta secca a guscio è vero che è a elevato contenuto di grassi (90% circa), però, questi si trovano sotto forma di acidi grassi insaturi e polinsaturi (Omega-6 e Omega-3, quelli cosiddetti “buoni”), essi contribuiscono ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e, quindi, a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
Ricordate sempre, amici miei, poiché i grassi vengono distrutti con il calore, è bene non mangiare la frutta secca oleosa tostata. Una chicca: l’assenza di glutine rende la frutta secca a guscio ottima anche per i celiaci!
Notate bene, la frutta secca è sconsigliata a chi soffre di patologie dell’apparato digerente, quali colite, rettocolite ulcerosa, gastrite, ulcera e morbo di Crohn, a causa della grande quantità di fibre in essa contenuta.
I diabetici, coloro che presentano problemi renali e le persone che seguono una dieta ipocalorica, devono evitarne di abusarne per il suo alto apporto calorico e di minerali esempio potassio.
Vediamo allora, sempre riferendoci ad un adulto in salute, alcuni esempi di colazione sana:
Colazione sana dolce opzione 1:
– Caffè o tè
– 2 fette di pane integrale con ricotta e una spruzzata di cacao amaro puro in polvere
– 2 noci e un frutto di stagione.
Colazione sana dolce opzione 2:
– Yogurt naturale bianco con aggiunta di noci, mandorle, avena integrale e un frutto di stagione
Colazione sana salata opzione 1:
– 1 uovo sodo
– 1 fetta di pane integrale
– Olio extravergine di oliva
– 1 frutto di stagione.
Per quanto riguarda le bevande, le migliori da consumare sono il caffè e il tè, mentre il latte può essere utilizzato, preferendo quello fresco ad alta qualità pastorizzato, dato che quello a lunga conservazione viene invece sottoposto a sterilizzazione con un rapido riscaldamento a 135-150 gradi per 3-10 secondi e poi rapidamente raffreddato a temperatura ambiente, ma questo processo rovina le proteine denaturandole.
Quindi, amici mie, per una colazione sana sono da evitare i cereali raffinati, i grassi saturi e gli zuccheri contenuti in merendine, brioche, biscotti, cornetti, torte, ciambelle e altri prodotti confezionati perché questi prodotti generano nel nostro organismo montagne russe della glicemia e non garantiscono livelli di energia fisica e mentale stabili ma transitori, costringendoci a introdurre dopo poche ore dalla colazione ulteriori grassi saturi e zuccheri!
Amici miei, una dieta appropriata ricca di macronutrienti e micronutrienti aumenta l’efficienza del nostro organismo. Quindi, in conclusione, la cosa più importante è mangiare meglio, e dedicare il giusto tempo alla colazione!
Cari amici, l’intento dei miei articoli, è finalizzato sempre alla prevenzione e alla promozione del vostro benessere. Promuovere la cultura della salute, significa per me, da medico, far prendere coscienza al soggetto delle sue scelte e far sì che salute e benessere diventino stili di vita.
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